Wie atmet man richtig? LEISEmagazin

Die Frage „WIE atmet man richtig?“, verlangt direkt nach einer Antwort, die auf Verstandesebene existiert. Doch sie ist tiefgehender als eine mit Worten umschriebene Darstellung von Körperfunktionen. Unsere Atmung funktioniert wie ein Tachometer auf der Autobahn. Fahren wir langsam, erkennen wir die Umgebung detailreich und klar, fahren wir zu schnell, verdeckt sie wie dicker Nebel uns dienliche Entscheidungen. Doch wie kommen wir in den Zustand natürlicher Atmung?

Atmen: das Tor zur Gegenwärtigkeit

Viele Menschen atmen unbewusst, viele nur verkrampft oder unvollständig. Dieser Zustand wird akzeptiert wie ein Graupelschauer im Spätherbst. Erst wenn es medizinisch als bedenktlich eingestuft wird, stellen wir uns die Frage: Wie atmet man richtig? Dabei sollte die richtige Atmung neben Mathematik und Deutsch sogar im Rahmen von Meditation und Achtsamkeit auf den Schulplan gebracht werden. Was für Leistungssportler*innen, Yogalehrer*innen und Taucher*innen grundlegende Funktionen ihrer Tätigkeit sind, lernen junge Menschen Abseits vom Rauchen nur spärlich. 

Die Faktoren für eine unbewusste Atemtechnik können vielseitig sein. Angst und Stress schnüren regelmäßig die Atemluft ab. Du kennst sicher den Moment vor einem Bewerbungsgespräch, wenn der Körper wenige Mikrogramm Adrenalin davon entfernt ist, den natürlich angelegten Fluchtreflex einzusetzen. Atmest du schneller oder hechelst sogar, wird dein Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt. Du gibst beim Ausatmen weniger Kohlendioxid ab. Die Muskelspannung steigt, der Körper ist weniger schmerzempfindlich. Dieses Verhalten ist in einer Ausnahmesituation sinnvoll und wichtig. Als Dauerzustand ist er aber von der Natur nicht vorgesehen, geschweige denn gesund.

Hinzu kommt, dass du bei einer unbewussten Atmung Ängste forcierst, die dein Verstand auf die gegenwärtige Situation überträgt. Den Hemdkragen zweifingerbreit vom Hals wegziehen hilft dabei nur wenig.

Wer in dieser Situation bestimmte Atemtechniken anwendet, löst die Anspannung und trifft in den kommenden Minuten die bestmöglichen Entscheidungen. Wenn du richtig atmest, nimmst du mehr Sauerstoff auf und fühlst dich weniger gestresst.

Doch wie atmet man denn nun richtig?

Der erste und wichtigste Schritt ist die Bewusstmachung. Allein die Erkenntnis unbewusst zu atmen führt dich in den hiesigen Moment. Lenke deine Konzentration weg von den Gedanken auf vertrautes. Spüre sachte in die Füße hinein, in die Zehen, Knöchel, Knie… Nacheinander. Gaaaanz langsam. Sei gegenwärtig und achte nur darauf, wie es deinem Körper geht. Sei wie ein Beobachter, der von Außen auf sich schaut. Bewerte nicht den Zustand der Gliedmaßen, sondern werde dir allein ihrer bloßen Existenz bewusst!

Anschließend richte deinen Fokus auf die Atmung. Wie atmest du? Bzw. wie wirst du geatmet? Bestimmst du den Rhythmus oder dein Verstand? Flach und schnell oder tiefer als zuvor? Nehme 10 lange und tiefe Atemzüge, wobei du die 4 Sekunden Regel anwendest.

4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen. Und wieder von vorne. Wenn es dir möglich ist, schließe deine Augen. Bitte stelle vorher fest, ob du am Steuer eines Fahrzeugs oder Flugzeugs sitzt.

Achte bei der Übung auf den Rhythmus des Brustkorbs und atme zusätzlich in den Bauch ein. Erst dann schöpfen wir das volle Potenzial unseres Zwerchfells und der Lunge aus. Du wirst allmählich bemerken, dass deine Atmung ihren Weg zurück in die Wahrnehmung findet. Durch diese Handlung entspannt sich dein Körper und mit ihm, der Geist.

Mir selbst hilft es sehr, zuerst in den Bauch und dann in einer wellenförmigen Bewegung hoch in den Brustkorb zu atmen. Sollte es für dich anfänglich ungewohnt sein, denke einfach daran, dass es eine Gewohnheitssache ist und du dich schnell daran gewöhnst.

Die Nasenatmung

Viele Menschen atmen durch den Mund, aber so wird die Luft nicht gefiltert. Durch die Nase atmen ist wesentlich effizienter, denn die Nasenhaare sind ein natürlicher Filter. So gelangen weniger Schadstoffe in deinen Körper.

Die Nasenatmung hat weitere Effekte. Du kannst durch 2 gezielte Übungen das Energielevel deines Körpers anheben oder entspannen.

Feueratmung (Energie heben)

Atme blitzschnell nacheinander durch die Nase in den Bauch und auf dem gleichen Weg wieder aus. Wie ein Maschinengewehr atmest du 2-3x die Sekunde durch die Nase ein und aus und verspürst dabei wie die Nasennebenhöhlen zu „brennen“ beginnen. Führe diese Technik 3x für 20 Sekunden durch und deinem Körper einen ordentlichen Schwung an Sauerstoff hinzu.

Wechselatmung (Anspannung abflachen)

Mache mit deiner rechten Hand den „Surfergruß“ oder das „Telefon“, wobei du nicht nur den Daum und den kleinen Finger abspreizt, sondern neben dem kleinen auch den Ringfinger.
Halte mit deinem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme für 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein. Halte die Luft für weitere 4 Sekunden und anschließend das linke Nasenloch mit dem Kleinen und dem Ringfinger zu. Atme nun 4 Sekunden durch das rechte Nasenloch aus. Bleibe rechts und beginne von vorn mit der Einatmung. Halten und nach links wechseln…

Atme durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du ausgeatmet hast.

Körperhaltung und Entspannung

Die Atmung wirkt auf deinen Körper und umgekehrt. Deshalb hilft es, die Körperhaltung zu verbessern und sich zu entspannen. In einer gekrümmten Haltung mit einer angespannten Muskulatur fällt es schwer, tief und vollwertig zu atmen. Am besten, du stellst dich aufrecht hin, entspannst die Schultern und lockerst die Gelenke. Das Atmen fällt auf diese Weise wesentlich leichter. 

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Schlechte Gewohnheiten können hartnäckig sein. Hat man einmal die falsche Einstellung oder eine ungesunde Haltung angenommen, wird das zu einer ständigen Herausforderung. Man muss dann neu erlernen, die bessere, die gesündere Art der Körperhaltung einzunehmen. Aber mit der Zeit gelingt es, weil es gesünder und natürlicher ist.

Tagsüber gibt es immer wieder Gelegenheiten, den eigenen Zustand zu überprüfen. Wenn man unbeschäftigt ist, auf jemanden wartet oder in der Schlange steht. In diesen Situationen hat man Zeit, die Atmung zu überprüfen und zu korrigieren. Wenn du flach atmest: Arbeite daran, tief ins Zwerchfell zu atmen. Denn eine falsche Atmung schadet auf Dauer deiner Gesundheit. Flache Atmung ruft Sauerstoffmangel hervor. Die Folgen sind Kopfschmerzen und eine Unterversorgung des Gehirns.
Halt dich an die oben beschriebenen Übungen und die berechtigte Frage: „Wie atmet man richtig?“, stellt sich dir nicht mehr.

TIPP: Klebe dir auf deine Armbanduhr oder dein Handy einen kleinen grünen Punkt. In der Regel suchen wir während der Wartezeit nach Orientierung auf beiden Geräten. Der Punkt erinnert dich daran, kurz auf deine Haltung und auf deine Atmung zu achten. 

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