Wie hilft mir Meditation beim Einschlafen?

Es ist spät am Abend. Der Körper ist todmüde. Die Augenlider werden immer schwerer. Die Gedanken ziehen durch dichten Nebel und verschwimmen ineinander. Der ganze Körper sehnt sich endlich nach Schlaf. Doch es funktioniert nicht. Was du jetzt brauchst, ist Meditation zum Einschlafen.

Oft ist man todmüde und wälzt sich schlaflos von der einen auf die andere Seite. Nach einer langen Nacht erwacht man gerädert aus seinem unruhigen Schlaf und fühlt sich, als hätte im Kopf eine wilde Party stattgefunden.

Falls du diese Situation gut kennst und dich endlich nach schnellem und erholsamen Schlaf sehnst, solltest du anfangen zu meditieren. Wie du entspannt und vor allem schnell einschläfst, liest du hier.

Wie werden Einschlafprobleme verursacht?

Es gibt zahlreiche Gründe, die einem am Einschlafen hindern. Der wahrscheinlich häufigste Grund sind rastlose Gedanken. Selbst wenn eine ideale Schlaftemperatur, Dunkelheit und Ruhe vorhanden sind, können uns nach wie vor unsere Gedanken um den Schlaf bringen. Mediation greift hier an und kann so helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu steigern. 

Studien zufolge ist jeder Dritte von Schlafproblemen betroffen. Dabei zeigt sich auch, dass die Probleme vermehrt im höheren Alter auftreten. Klinische Studien konnten ebenfalls beweisen, dass Mediation ein gutes Mittel gegen diese Probleme darstellt.

Wie kann Meditation beim Einschlafen helfen?

Meditation kann dabei helfen, den Umgang mit den Gedanken bewusst zu steuern. Mit zunehmender Praxis kann man lernen, Gedanken so anzusehen, wie sie wirklich sind – nämlich Gedanken. So kann man sich auf diese Weise von negativen Emotionen lösen, die andernfalls zu Gedanken führen können.

Achtsamkeit-Meditation lenkt die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, ohne sich Gedanken zu machen, was in der Vergangenheit liegt oder in der Zukunft kommen könnte. Mit diesen Übungen durchbricht man die automatischen Gedankenspiralen und ruft Entspannung hervor. Seine Achtsamkeit sollte man jeden Tag für zehn bis fünfzehn Minuten üben. Der Grundgedanke hierbei ist, die Reflexe zu trainieren, um einfacher das Entspannungsgefühl beim Einschlummern hervorzurufen. Dabei liegt der Fokus auf den Momenten in der Gegenwart. Die bloße Beobachtung, dass die Sonne scheint – ohne sie zu bewerten – ist die Tür zur Achtsamkeit.

Während des Einschlummerns kann man sich für eine aktive, selbst durchzuführende Übung entscheiden oder für eine passive geführte Selbstbesinnung entscheiden. In diesem Artikel werden beiden Varianten näher betrachtet. 

Selbstbesinnung zum Einschlummern – die Vorbereitungen

Vor allem wenn man nur wenig Zeit für erholsamen Schlaf hat, ist es entscheidend, dass man am Abend schnell und entspannt einschlummern kann. Durch Selbstbesinnung geht das deutlich schneller vonstatten, daher sind folgende Tipps wichtig für die Vorbereitung.

In der Regel braucht man rund 20 Minuten, bis man sich vollkommen entspannen kann. Sollte man zwanghaft versuchen, schnell einzuschlafen, wird man mit Sicherheit scheitern. Daher sollte man eine halbe Stunde vor der eigentlichen Schlafenszeit zu Bett gehen.

In dieser halben Stunde sollten alle elektronischen Geräte mit künstlichem Licht ausgeschalten werden. Dazu gehören unter anderem Smartphones, Laptops, Fernseher und so weiter. Das künstliche Licht vermittelt dem Gehirn, das es noch hell ist, und die Hirnaktivität bleibt erhöht. Schaltet man die Bildschirme aus, kann sich der Körper deutlich einfacher und besser entspannen.

Praktische Techniken für deine Meditation zum Einschlafen

Nachfolgend werden einige Einschlafhilfen aus der Kategorie der Mediation vorgestellt. Im besten Fall probiert man einige Methoden aus, um die beste Möglichkeit zu finden. Jeder Mensch ist anders, weshalb es nicht die beste Lösung gibt.

Bei der Art der Selbstbesinnung kommt es vor allem auf den persönlichen Geschmack und die individuellen Vorlieben an. Nach diesen Kriterien kann man die für sich beste Möglichkeit auswählen. Als besonders beliebt erweisen sich geführte Meditationen, die man zum Beispiel über eine CD abspielen kann. Auch entspannende Musik freut sich über große Beliebtheit. Man sollte sich hier durchprobieren, denn nur auf diese Weise findet man die für sich beste Selbstbesinnung.

Zähl-Meditation

Man fängt bei null an zu zählen und mit jedem Atemzug geht man eine Zahl hoch. Sobald man bei 100 ist, fängt man von Neuen an. Falls man mit den Gedanken nicht mehr ganz bei der Sache ist, fängt man ebenfalls wieder von Neuen an. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Die Zahlen geben einen Fokus abseits von den Gedanken.

Mantra-Meditation

Diese Übung eignet sich optimal zum Einschlummern. Ein Mantra ist meist ein Satz oder teilweise nur ein Wort. In dieser Mediation fokussiert man sich auf ein Mantra und wiederholt dieses immer und immer wieder. Wenn man merkt, dass man mit den Gedanken abweicht, bringt einen das Mantra wieder zurück.

Atemmeditation

Bei dieser Übung atmet man ganz entspannt durch die Nase ein und wieder aus. Dafür nutzt man die Bauchatmung. Wer bereit ist, kann langsam zur sogenannten Box-Atmung übergehen.

Einatmen für vier Sekunden, vier Sekunden lang halten und für vier Sekunden ausatmen. Mit der leeren Lunge wartet man wieder vier Sekunden. Wichtig ist es, einen symmetrischen Rhythmus zu finden, der einem selbst guttut. Man sollte zehn Wiederholungen durchführen können, ohne dass es anstrengend wird. 

Visualisierung

Bei dieser Übung konzentriert man sich auf ein einziges Gesicht, einen bestimmten Ort oder eine Farbe und stellt es sich so präzise wie möglich vor. Man erlaubt es seinen Kopf sich nur auf dieses Bild zu konzentrieren. Man kann sich zum Beispiel auf das Gesicht des Partners, einen blauen Bergsee oder seine Lieblingsfarbe fokussieren. 

Geführte Einschlafmeditation

Einigen Menschen sagt die aktive Selbstbesinnung nicht zu, hier kann eine passive Variante ausprobiert werden.

Selbstbesinnung zum Einschlummern auf YouTube

Auf YouTube findet man unzählige geführte Einschlafmeditationen. Es ist so gut wie unmöglich, dass eine Person es schafft es, alle zu hören. Wer auf der scheinbar endlosen Suche nach der ideal geführten Selbstbesinnung ist, sollte folgende Kriterien beachten.

Angenehme Stimme
Geführte Selbstbesinnungen werden gesprochen. Umso wichtiger ist die Stimme, diese sollte beruhigend und vor allem sympathisch wirken.

Inhaltliche Qualität
Man soll sich bei einer Selbstbesinnung nicht langweilen, sondern es geht vielmehr darum, die Probleme beim Einschlummern anzugehen. Daher ist es relevant, was die Selbstbesinnung inhaltlich durchführt.

Hintergrundmusik
Es zeigt sich als förderlich, wenn im Hintergrund angenehme Klänge das Gesagte begleiten.

Erprobt
Wenn ein Video sich über viele Clicks und gute Bewertungen freuen darf, kann man davon ausgehen, dass dieses Video schon vielen Leuten geholfen hat.

Wir empfehlen an dieser Stelle unseren LEISE YouTube Kanal für wunderbare Entspannungsmusik:

Einschlafmeditation mit Apps

In der App „Insight Timer“ erhält man jede Menge kostenlose geführte Meditationen zum Einschlummern. Dabei kann man sich zwischen kurze und lange Meditationen entscheiden. Herumstöbern lohnt sich hier wirklich.

Die App „Simple Habit“ bietet Meditationen mit einer Länge von fünf, zehn und zwanzig Minuten. Diese Meditationen sind in englischer Sprache. Hier hat man die Wahl zwischen Impuls Meditationen aber auch ganzen Kursen.

Die App „Calm“ bietet Musik, Einschlafgeschichten und einen sieben stufigen Meditationskurs für einen erholsamen Schlaf. In der kostenlosen Version ist der Kurs nur in eingeschränkter Form verfügbar.

Mit diesen Apps kann die Meditation zum Einschlafen noch besser gelingen.

8 Punkte für einen guten und erholsamen Schlaf

Für einen guten Schlaf ist es wichtig, immer im gleichen Rhythmus zu bleiben. Das bedeutet, dass man versuchen sollte, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende.

Körperliche Aktivitäten am Tag können ebenfalls dabei helfen, besser zu schlafen. Auf Sport direkt vor dem Zubettgehen sollte man allerdings verzichten.

Ab dem Nachmittag sollte man Koffein vermeiden.
Nikotin hat eine stark aufputschende Wirkung. Rauchen ist generell ungesund, aber wer es nicht schafft aufzuhören, sollte darauf in den letzten Stunden des Tages verzichten.

Alkohol hat zwar den Ruf, dass man nach dem Konsum besser einschlummern kann, dennoch führt es nachweislich zu Schlafstörungen und Schlafunterbrechung in der zweiten Nachthälfte.

Wer durchschlafen möchte, sollte auch nicht hungrig zu Bett gehen, nichtsdestotrotz sollte man auf Essen kurz vor dem Schlafen gehen verzichten.

Frische Luft, Dunkelheit, Stille und ein bequemes Bett können dabei helfen, die Qualität des Schlafes zu verbessern. Das Bett sollte auch nur zum Schlafen verwendet werden und nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder zum Essen.

Der letzte und wichtigste Punkt ist Entspannung, bevor man schlafen geht. Hier kann Yoga, Lesen oder Selbstbesinnung sehr hilfreich sein.

Der Artikel “So hilft dir Meditation beim Einschlafen” wurde von der Redaktion verfasst.

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